Современный мир с его спешкой диктует нам ускоряться во всем. И все же одни часы хочется замедлить всем – биологические. Как поддержать свой организм, чтобы на все хватало сил и энергии, как правильно выбирать продукты и восстанавливаться после работы, рассказывает врач-диетолог клиники «УГМК-Здоровье» Оксана Выдря.
 

Мы запрограммированы на старение, но каждый в силах воздействовать на его причины. На нашу жизненную активность влияют два важных фактора: внутренний — это состояние наших клеток и органов, и внешний — к нему относятся экологическая обстановка, образ жизни, питание. Если с экологией в современном городе ничего не сделаешь, то на собственное меню и образ жизни мы однозначно можем влиять. Вот пять важных составляющих.
 

Первое, сокращаем токсическое воздействие

Откажитесь от шампуней с сульфатами, пластиковой посуды, пейте кофе из стаканов без пластмассовых крышек. Отмените курение и чрезмерное употребление алкоголя.
 

Как правильно выбрать продукты и понять, содержат ли они вредные добавки? Обращайте внимание на этикетки: если вы видите много веществ, которых не знаете, то лучше отказаться от покупки. Не все "Е", которые добавляют в продукты, вредны. Есть таблицы с расшифровкой маркировок в интернете, где указано, какие добавки безопасны, как, например, загустители, а какие лучше избегать. Можно сохранить таблицу в закладках в телефоне, чтобы сверяться прямо в магазине или распечатать и носить с собой.
 

Важно: обращайте внимание на содержание трансжиров и фруктозы. Во многих странах принят закон, ограничивающий их содержание. У нас нет, и далеко не все производители раскрывают это на упаковке. Если на этикетке продукта не указана пищевая ценность и содержание веществ в граммах, то лучше поставить его обратно на полку. ВОЗ вводит ограничение на трансжиры до 1% от общего потребления калорий — это менее 2,2 граммов в день.

Как обозначают трансжиры в составе? Как правило, будет написано: "частично гидрогенизированный растительный жир" или "частично гидрогенизированные масла".  Трансжиры нередко используют в производстве пищевых продуктов, так как их применение позволяет улучшить вкус, текстуру, увеличить сроки годности. Встретить их можно в готовых десертах, попкорне, чипсах, майонезе, замороженных полуфабрикатах, молочных коктейлях, спредах, маргаринах и пр.

 

Фруктозу тоже можно принимать в ограниченном количестве. Сюда входят фрукты, соки и другие сладости "без сахара". При употреблении более 100 граммов фруктозы в день возрастает риск нарушения обмена веществ.
 

Второе: настраиваем режим труда и отдыха

Сон должен быть полноценным. Если вы живете в обычном графике, то засыпать желательно сегодня – то есть до 23 часов. Если работа предполагает работу ночью, то важно высыпаться во возращении со смены и вечером ложиться в одно и то же время (опять же до 23 часов). После ночной смены можно принимать препараты мелатонина в дозировке 1,5 мг за полчаса до сна, чтобы восстановить и поддержать биоритмы. Это же касается тех, кому предстоят поездки или полеты в ночное время. Общее правило для всех, вне зависимости от графика: откажитесь от еды за 2-3 часа до сна. И не употребляйте на ночь продукты с содержанием трансжиров.
 

Третье важная составляющая: питание

Откажитесь от "мусорной пищи" — фастфудов, сладких газированных напитков, продуктов быстрого приготовления, псевдомолочной продукции — всевозможных йогуртов с наполнителями и длительным сроком хранения. 

Что должно быть: достаточное количество овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует по 600 граммов на человека в сутки. Покупайте натуральное мясо и рыбу, а не готовый фарш с кучей стабилизаторов.
 

Режим питания. Завтрак, обед и ужин должны быть обязательно. Физиологический голод наступает в среднем через 5-6 часов после основного приема пищи. Если работа предполагает интенсивные умственные или физические нагрузки или перерыв между основными приемами пищи большой, то можно ввести перекусы.
 

Главное правило: все переедания идут из-за недоедания. Если недоели, пропустили основной прием пиши, то наверняка наброситесь на еду и съедите больше, чем нужно.
 

Порции лучше формировать по "тарелке здорового питания" — ¼ белок, ¼ сложные углеводы и половина тарелки клетчатка – зеленые листовые, овощи и в меньшей степени фрукты.
 

А вот считать калории смысла нет. Таблицы по пищевой ценности продуктов не менялись много лет. Современные продукты уже им не соответствуют. Часто привожу в пример курицу. В моем детстве была «синяя» птица из магазина и деревенская курица. То, что продается сегодня – это уже совершенно другой продукт с другой пищевой ценностью.
 

Подсчет калорий актуален только, если вы собираетесь съесть десерт или сладости промышленного производства. Например, пищевая ценность классического и шоколадно-карамельного чизкейка будет отличаться значительно.
 

Четвертое: добавляем антиоксиданты

Это могут быть как аптечные биологические добавки в виде витаминов и микроэлементов, так и природные антиоксиданты. К ним относятся имбирь, зеленый чай, яркие овощи и фрукты, чеснок, лук, зелень, лимон. Не забывайте про витамин D – принимать его рекомендуют всем. Доказано, что его нехватка запускает процессы старения.
 

Пятое: предотвращаем психологические стрессы и посвящаем время увлечениям

Начните планировать не только рабочие встречи, но прогулки по лесу, активный отдых, фитнес, медитации – они тоже прекрасно работают. Вот несколько фактов: регулярные физические нагрузки на 50 процентов снижают вероятность преждевременного старения.  Любители бега живут в среднем на 14 лет дольше. Те, кто регулярно играют в шахматы, на 75% реже страдают старческим слабоумием и болезнью Альцгеймера. А игра на музыкальных инструментах снижает риск их развития на 64%