Вёрстка и программирование
Проектирование, дизайн, продвижение
1. Питание и сон
Питание оно должно быть сбалансированным, чтоб избежать дефицита важных микроэлементов. Если самому сложно разобраться, всегда есть специалист. Нормализуйте сон. Засыпайте до 23 00- это поможет выработке серотонина и мелатонина. А недостаток сна или некачественный сон отрицательно влияет на эмоциональное состояние.
2. Физическая нагрузка
Вам обязательна физическая активность. Во время тренировок утилизируется гормон стресса кортизол, И вырабатываются серотонин и дофамин. При условии, что ваша эндокринная система абсолютна здорова. Но главное, чтоб нагрузка вам нравилась, не обязательно покупать абонемент в фитнесс клуб, можно заниматься и дома. Только так, чтоб получать удовольствие. Кому то нравится бег, а кому то и гантельки. Слушайте себя!
3. Ваш счастливый список
Составьте список того, что в любой ситуации поднимет вам настроение или поможет снять напряжение. У каждого этот список свой. Ведь что поможет одному не поможет другому. Составление этого списка еще один повод познакомиться с собой и поддержать себя. В тяжелые минуты пользуйтесь им, выполнив от 3 до 5 вещей.
4. Таблетка – не помощник
Старайтесь отказаться от приема сильнодействующих таблеток, это могут быть антидепрессанты, транквилизаторы и нейролептики и др. Они усугубляют ваше состояние, и позволяют закрепить ритуал сбегания от неприятных чувств во время панических атак. А это только усугубляет их течение. На таблетках не выздороветь. Это точно. Они могут быть применены в крайнем случае и не долго.
5.Паника здесь и сейчас
Важно во время приступа никуда от него не сбегать, и не стараться облегчить ваше состояние. Нужно находиться здесь и сейчас, и позволять панической атаке случиться. Люди с паническими расстройствами, тревожные, создают много ритуалов, как бы им сбежать от неприятных чувств. Но это только усугубляет тяжесть и частоту приступов. Отменяйте постепенно ритуалы и позвольте себе быть беспомощными. Это не стыдно.
Отдельно для людей, страдающийх ОКР - важно не идти, и не делать того, что вам говорит ваш окр для снятия тревоги. Вы этим самым так же усугубляете состояние. Но легче сказать, чем сделать. Но постарайтесь реагировать не каждый раз на мысль "надо повторить ритуал, а то будет ужас ужасный". Ужаса не будет неприятно физически.
6. Дыхание
Освойте, подходящую именно вам дыхательную технику. Доведите её до автоматизма. И используйте её до возникновения телесных симптомов.
7. Сравнениям – нет
Перестаньте сравнивать себя с другими, пусть тоже тревожными, страдающими панической атакой людьми. Вы индивидуальность и ваши состояния так же решаются индивидуально.
8. Общение
Прерывайте общение с людьми, которые вас критикуют, обесценивают, не уважают и не радуются успехам. С такими попутчиками в счастливую жизнь дорога закрыта. Поэтому пересмотрите свое общение, что оно вам дает? Вы получаете, что хотите?
9. Работа с психологом и группы поддержки
Найдите себе психолога для длительной работы. Возможно, вам понадобится несколько лет. Но это не вся жизнь. Оно того стоит. Вы можете оставить в прошлом панические атаки и окр. Но важно, чтобы вы с психологом подходили друг другу. Это очень важный пункт. Так же участие в группе поддержки поможет вам снять уникальность вашей ситуации и увидеть, что люди с этим справляются.
10. Понять, чего вам на самом деле хочется
Очень важно знать о своих истинных желаниях. Часто мы хотим, того, что хотят для нас другие. И тут можно оказаться в ловушке. Поэтому важно разобраться чего я хочу? И хочу ли этого именно я?
11. Критик - вам не союзник
Вам нужно понять, что критик внутри вас имеет огромную власть, так как вы столько времени пытались справиться самостоятельно. Или со специалистами, но все еще не справились. И он то точно вам скажет какой вы неудачник. СТОП. С вами все впорядке, вы имеете право на спокойную жизнь просто так. А дальше учимся себя хвалить за мелочи, лучше это прописать, завести дневник успеха. И каждый день вносить в него свои победы. Мозг легче усваивает информацию, которую мы пишем.
11. От панических атак не умирают, от них не случается инфарктов и инсультов
Возможно вы думаете, панические атаки страшны именно этим. Но нет на самом деле это просто неприятные ощущения в теле. Так работает гормональная система. Они проходят, но это так неприятно переживать. Паническая атака приходит в жизнь человека когда нервная система уже не может справляться с многочисленными стрессами. И посылает сигнал человеку, говоря "ну сделай уже чтоб мне стало лучше , я так больше не могу, это уже слишком". Это точно так же, как если бы вы ударили руку и она заболела. Нет опасности для вашего здоровья, это надо понять и принять. И это уже большая часть успеха.
Выбирайте с чего начать именно Вам, главное действовать!
Автор: Елена Жукова, психолог Центра психотерапии и психиатрии "УГМК-Здоровье".