Клетчатка: польза и простые способы включения в рацион

Существует два основных вида клетчатки:

Растворимая клетчатка

Полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике, что позволяет ей оказывать следующие эффекты:

• Защита слизистых оболочек желудка и кишечника: обеспечивает их целостность и способствует лучшему пищеварению.
• Ощущение сытости: дарит чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит.

Нерастворимая клетчатка

Не растворяется в воде и проходит через весь организм практически в неизменном виде, что делает ее важным компонентом для:

• Активизации перистальтики кишечника: стимулирует его движение, способствуя регулярному очищению от токсинов.
• Улучшения усвоения питательных веществ: способствует лучшему усвоению питательных элементов, что в свою очередь благоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Вот несколько простых правил, которые помогут вам ежедневно получать необходимую норму клетчатки:

1. Употребляйте сырые овощи и фрукты: старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты. Если вы любите зелень, то добавляйте ее в каждый прием пищи. Чем больше разнообразие, тем лучше!
2. Вводите клетчатку постепенно: если раньше вы не включали продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, начинайте с небольших порций. Это поможет вашему желудочно-кишечному тракту адаптироваться, избегая неприятных симптомов.
3. Бобовые и цельнозерновые крупы: эти продукты являются рекордсменами по содержанию клетчатки, но даже их употребление следует вводить постепенно, чтобы избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта.

Зачем все это нужно?

Здоровый желудочно-кишечный тракт является основой для красивого тела, здоровья кожи и волос, а также хорошего эмоционального состояния и общего самочувствия. Увеличение количества клетчатки в рационе помогает контролировать аппетит, выводить лишние токсины из организма и действовать как мягкий абсорбент.

Мой личный топ продуктов:

• Чечевица
• Семена чиа (содержат огромное количество пищевых волокон и белка!)
• Малина (невероятно ценный продукт по своей пищевой ценности!)
• Миндаль 
• И, конечно, зелень — я просто обожаю ее! 

• Существует множество добавок, которые помогут вам получить ежедневную норму клетчатки.

Растворимая клетчатка

• Псиллиум — превосходный пребиотик, богатый витаминами и микроэлементами. Он способствует выведению токсинов и защищает слизистые оболочки. Найти псиллиум можно даже в обычных магазинах, а в аптеке он представлен в удобной расфасовке в виде фитомуцила.
• Яблочный пектин — этот продукт способствует нормализации веса и уровня сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка

• Овсяные отруби — это источник «концентрированной» нерастворимой клетчатки, а также минералов и витаминов группы B (В1, В2, В6, В9), витамина Е, натрия, железа, магния, фосфора, цинка, меди, селена и марганца. Отруби действуют как «щетка», очищая кишечник, но при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта следует использовать их с осторожностью.
• Конопляная клетчатка — этот продукт не растворяется в воде и также действует как «щетка» для кишечника, оказывая механическое воздействие.